溫和運動，在輕鬆中收穫健康

　　關於運動和健康之間的關係，雖然有些人推崇少吃少喝少動的烏龜式養生，但主流健康專家的觀點還是——適度運動有利健康。權威醫學讀物《新英格蘭醫學雜誌》曾對哈佛大學的16936名畢業生進行長達16年的追蹤調查，結果發現，喜歡參加體育活動的人的死亡率為根本不參加體力活動人的一半；當人30歲以後，由於身體的各項生理機能以每年0.75％－l％的速率下降，不運動的人和坐著工作的人，生理機能退化的速率是經常鍛鍊者的兩倍。

　　然而，醫學專家們重點指出的問題是，經常鍛鍊並非特指激烈的體育運動，而只要是適度、適量的運動和活動，都能起到鍛鍊效果。所調適度，大約是每週消耗2000千卡熱量的運動量，即相當於打2－3小時的乒乓球，分攤到每天，大約只要累積相當於半小時溫和運動的活動量，而這些活動量可以來得非常簡單，如下公共汽車後快走15分鐘回家，再做20分鐘的其他體力活動就夠了。

　　專家把這種適度鍛鍊的方式叫做溫和運動，30歲以後的人，尤其是工作中已有大量體力透支的人們，更適合這種不用刻意的運動方式。

　　最早提出這個設想的體育老師布林姆。傑佛裏斯在他所在的學校做過一項訓練計劃，讓學校部分教職工定時定量進行疾行、慢走、娛樂、園林勞動等溫和訓練，結果幾個月時間，凡參加這一訓練計劃的教職員工都說他們的健康狀況有所改善。

　　溫和運動適合大多數人

　　登山容易扭傷腳、打籃球容易被撞傷、跑步之後容易出現關節痛，甚至號稱最健康的運動游泳，也會突發心臟病等意外。北京大學運動研究所張教授說，如今運動健身蔚然成風，但有很多人沒有考慮自己的身體情況，結果反而出現運動損傷，尤其是心血管、骨質危險方面，常常發生一些意外，所以運動要注重合理性和計劃性。

　　一般來說，體質不大好的人在進行太高強度的運動時，可能無法適應；同樣，太長時間沒參加運動的人，忽然參加太劇烈或者時間太長的運動，也會讓身體吃不消。再者，不少上班族平時工作中精力透支已比較嚴重，加上睡眠不足等問題，如果突然進行劇烈運動，對身體的影響可能弊大於利。

　　而走路、騎車、做操甚至打掃房間干家務等溫和鍛鍊的好處在於，基本以有氧運動為基礎，通過一定量的全身運動，全面提高人的機能，進而改善人的身體素質。專家指出，進行這些有氧運動的特點是，能量主要由氧化體內的脂肪等物質來提供，約三分之二的肌肉群都參與運動，其強度大約在低到中度之間，而這些運動持續時間最好是35－45分鐘或稍微更長些。

　　人在進行這些運動的時候，不但吸入氧的量是安靜狀態下的數倍，長期堅持還有提高機體抵抗力、延緩衰老、增加工作效率等作用，所以，非常適合一般人健身的方式，這些運動包括走路、慢跑、健身操、游泳、騎自行車等，一些家務勞動也能起到一定鍛鍊效果。而如果能結合冥想、靜坐、瑜伽、太極等內部調和方法，還能起到調節精神、消除壓力等作用。

　　加些“瑣碎運動”助代謝

　　溫和運動的另一個好處是，其中很多如走路、騎車、做家務等方式，不需要刻意在健身館和健身中心完成，只要日常生活中、上下班過程中以及工作間隙，都可以進行，不必刻意抽時間去某運動場所，所以更適合時間不夠用的現代人。而這些運動和活動方式也因為便利，相對比刻意運動更容易被人們養成習慣。

　　同樣，覺得運動不足的上班族還可以在一些瑣碎時間和機會上下功夫，來彌補自己平時的鍛鍊不足。比如，回家或者上辦公室，每天由坐電梯改走樓梯；外出公務會客時間充足情況下能有機會走路就多走路；利用等車、等人、寫文件休息期等機會進行收腹練習；坐在辦公室或者公共汽車上時，進行腳尖活動練習。諸如此類的“瑣碎運動”常常進行，會和儲蓄罐裏的硬幣一樣，積攢下來對健康也是很大一筆收穫，除了幫助塑造體型之外，還有利增加自己的基礎新陳代謝，起到良好的鍛鍊效果。

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　　因人而異選擇運動方式

　　推薦走路、勞動等溫和運動，並不意味著就不要打球、負重等其他運動了。不同人的喜好、不同人群也有不同的運動條件，只要選擇適合自己的運動，並做到時間、量以及強度的合理化，都是有益健康的事情。

　　一般來說，專家推薦人們的運動強度可以用簡單的心率為指標。有氧運動的目標心率一般在（220－年齡）×60％至（220－年齡）×85％之間；每次運動時間從二三十分鐘增加到四十五分鐘；運動頻率達到每週三次，並能一直堅持，一般能達到良好運動效果。

　　在運動方式選擇上，可以根據年齡、身體特點等因素來選，如老人選擇散步、跳交誼舞、太極等項目，年輕女性選擇瑜伽、普拉提、體操等；瘦弱者選擇有助於增加體魄的引體向上、俯臥撐、器械體操等項目。

　　也可以根據個人性格特點來選，如緊張性格的選多變的球類比賽，以增加冷靜應對能力，膽怯者選擇游泳、溜冰等需要克服膽怯心理、挑戰自己的活動，孤僻型性格的人選籃球、排球等團隊運動，增進交流的能力，急躁型的人選下棋、打太極拳等培養穩健性格的運動。

　　當然，運動選擇還是要能符合自己興趣愛好，因為對有興趣的運動，人們堅持的可能性也會大一些。

(編輯:木頭丫頭)

作者:

來源: 南方日報網絡版

時間: 2007-09-20 09:45

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