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吃堅果怎麼才能不發胖

2017-08-12 08:27 來源:法制晚報

  大多數女人都喜歡吃點零食,但是零食當中大部分營養口碑不佳。

  餅乾曲奇素有高熱量低營養的惡名,薯片鍋巴之類油炸零食不僅超高熱量而且含有疑似致癌物丙烯酰胺,果脯蜜餞甜得發膩而且各種人工甜味劑扎堆兒,果蔬脆片是低溫油炸熱量也相當可觀……除了水果,只有堅果被各界稱為健康零食。

  不過,要想從堅果中吃出健康,又不惹來肥肉,也要買得聰明,吃得聰明才行。

  選購零食有招 原味最是健康

  口味越接近原味、糖和鹽添加少的産品相對來説越健康。

  對包裝産品來説,最靠譜的辦法還是看看商品背面的食物營養成分表,盡可能選擇同類産品中碳水化合物及鈉含量低的品種。若能購買那種完全沒調味的産品更好(包裝上都會有註明),只是味道沒有那麼吸引人罷了。

  如果您有口腔潰瘍、咽喉炎等情況,不要選擇那種過於乾燥的産品,比如烤、油炸過的産品,鹽、糖和香辛料最好也沒有。加入大量鹽、糖並烤香的堅果,會迅速吸收口腔和咽喉中的水分,造成口乾舌燥、咽喉黏膜抵抗力下降,嗓子生痰甚至疼痛。有高血壓和糖尿病的人同樣要特別注意堅果産品的含鈉量。

  如果選購散稱售賣的堅果,購買前要先聞氣味,最好能嘗嘗,有不新鮮味道就要立刻拒絕購買。買後要及時吃掉,不要讓它們在家裏發生品質劣變。

  吃堅果想不胖 注意數量時間

  堅果脂肪含量在40%~70%之間,是一種高能量的食物,但適量吃有益健康,國外研究發現,每週吃50-125克的量(去殼果仁重),有利於控制血脂,幫助預防中風和冠心病。我國膳食指南推薦平均每天吃10克堅果,相當於兩個核桃,或一把葵花籽,或14粒左右的巴旦木。為了避免一時貪嘴過量攝入堅果,可以買有獨立包裝的堅果,或者用小密封袋將每天的堅果按量封裝好,每次只取一袋吃。

  如果還想多吃,怎麼辦呢?有研究表明,在不增加一日總能量的前提下,吃堅果並不會增肥。請注意,前提是“不增加一日總能量”。堅果當然含有很多油脂,能量值非常高。要想多吃堅果而不增加一日能量。唯一的辦法就是整體平衡——把堅果加到盤子裏,把其他食物從盤子裏拿出去。比如説,堅果含有脂肪,那麼我們在吃堅果的同時,少放炒菜油,將炒菜改為煮、蒸、燉等低油的烹飪方式。這樣就給多吃堅果“騰了地方”。在涼拌菜的時候,把堅果切碎放進去,省掉沙拉醬和香油,就可以既得到堅果的營養,又避免脂肪攝入量增加,而且味道不錯。

  增肥還是減肥 就看你怎麼吃

  吃堅果最增肥的方式,是明明不餓還要吃。

  很多人心理比較空虛,手又閒著沒事,總要剝點瓜子吃點榛子,結果每天吃掉一大包,當然總是瘦不下來,畢竟一口堅果半口脂肪啊。解決這個問題的方式,就是給自己找到有用的事幹。人忙起來,自然就不把心思放在吃零食上了。

  當然,堅果對減肥也未必不能做貢獻。一方面,堅果的飽腹感比較強,推薦用它作為備荒零食和加餐,在兩餐間食用(比如上午10點半、下午4點半各吃一點),也可用堅果配點水果或水果幹做下午點。這樣可以避免下一餐之前,由於過分饑餓,食欲太旺盛。有研究表明,早上吃主食的時候,配些堅果,不僅能延緩午餐前的饑餓,還有利減少脂肪合成。

  就愛吃加了鹽和香辛料的堅果怎麼辦?

  可以把它用在正餐中,配合沒有加油鹽的原味蔬菜吃,比如一口堅果一口生菜黃瓜,或者把堅果切碎之後,替代橄欖油香油用來拌蔬菜沙拉。這樣既能幫助人們多吃蔬菜,也能減輕高鹽堅果帶來的乾燥不適感和血壓上升的風險。

  所以,堅果雖好,關鍵是能否合理利用。吃對有利減肥,吃錯就會增肥。

編輯: 許志強
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