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2018最佳飲食排名 看看吃啥最健康

2018-01-12 07:06 來源:北京晨報

  新的一年開盤不久,你是否已經為自己的健康飲食做規劃了呢?還沒有仔細考慮的也不用擔心,《美國新聞與世界報道》雜誌為大家蒐集了40種不同的飲食計劃,並進行了排名。當然,能上榜的必須具備以下幾條優勢:首先是好操作,一頓飯要準備一下午,估計大家也不樂意做;其次是對減重的影響,短期或者長期的效果都計算在內;再次是安全營養,這就排除了一些看上去能迅速瘦身,實則毀身體的減肥法;最後要看它是否有助於預防糖尿病和心臟病,畢竟二位也算是當代人的兩大“勁敵”了。以下就是擠進榜單的佼佼者了。

  No.1 得舒飲食法(DASH diet)

  推薦指數:4.1 操作指數:3.4

  防糖尿病指數:3.5(滿分5分)

  得舒飲食法已經連續8年被評為最佳飲食方法了,DASH是“終止高血壓膳食療法”的英文縮寫,它作為非藥物治療高血壓的方法越來越受到重視。該飲食法包括食用蔬菜、水果、全穀物,並將每天的鈉攝入量降低至2.3克以下。得舒飲食法對於各種人群都適用,你只要知道應該多吃什麼,同時限制飽和脂肪含量高的食物,如肥肉、全脂乳製品、熱帶油脂、含糖飲料以及最重要的鹽即可。同時,得舒飲食也可以有效預防和控制糖尿病。

  同No.1  地中海飲食(Mediterranean diet)

  推薦指數:4.1 操作指數:3.6

  防糖尿病指數:3.7

  地中海飲食的重點是水果、蔬菜、橄欖油、魚類、全穀物以及其他健康食品。研究表明,地中海飲食能夠降低患心臟病和乳腺癌的風險,另有研究表明它也有益於認知能力。評審認為該飲食是40個候選者中最佳的以植物為基礎的飲食。另外,地中海飲食也能有效預防和控制糖尿病,一些研究表明,遵循地中海飲食的糖尿病患者的糖化血紅蛋白水平有所改善。而且它比較易操作,上手難度最小。

  No.2 彈性素食飲食(Flexitarian diet)

  推薦指數:4 操作指數:3.5

  防糖尿病指數:3.4

  彈性素食飲食由註冊營養師道恩·傑克遜·布拉特納創立,對於那些對素食感興趣,但又不想完全放棄肉類的人來説非常適合。它提倡人們嘗試“新型肉類”,例如富含蛋白質的豆腐、豆類、堅果和雞蛋。而且,即使對“傳統肉類”饞了,也可以照吃不誤,專家認為這種飲食方法不僅個人可以參照,對一大家子人也同樣適用。另外,彈性素食飲食法主要提倡增加而不是排除可選擇的食物。正如它名字中的“彈性”二字,這種靈活的方式讓人更容易堅持。

  No.3 體重觀察飲食法(Weight Watchers diet)

  推薦指數:3.9 操作指數:3.5

  防糖尿病指數:3.4

  體重觀察飲食法是指,食物和飲料都各有自己的營養分值,總分之和越低越好,飽和脂肪及糖分含量越高,分 值越高;蛋白質含量越高,分值越低。因此即使同是380卡路裏,雞肉沙拉三明治比龍蝦濃湯更值得選擇。該飲食法今年做了調整,將雞蛋歸為了“零分”的食物,與豆類以及50種魚類的分值相同。值得注意的是,這種飲食法在減肥作用中拔得頭籌,控制了體重對預防糖尿病也有積極效果。

  No.4 健腦飲食法(MIND diet)

  推薦指數:3.8 操作指數:3.3

  防糖尿病指數:3.3

  健腦飲食法重點在於對大腦有益,特別關注聲稱能預防阿爾茲海默症等神經疾病的食物。該飲食法是地中海飲食和DASH飲食的混合版本,漿果、橄欖油、堅果和深色綠葉蔬菜是它的主角。儘管健腦飲食法的主要關注點是大腦健康,它在預防糖尿病也有不錯的效果。這種方法是比較容易遵循的,不過也有專家提出只起到保健的作用,因為還沒發現有人因為“戒掉”蛋糕推遲了阿爾茲海默症發病。

  同No.4 TLC飲食

  推薦指數:3.8 操作指數:2.8

  防糖尿病指數:3

  TLC飲食是由美國國立衛生研究院的國家膽固醇教育項目創建的,旨在整體改善代謝狀況,關鍵是大幅減少脂肪,尤其是飽和脂肪的攝入。它強調避免吃帶皮的雞肉、黃油和奶酪等食物,多吃水果、蔬菜、無皮雞肉、魚類和低脂奶製品。TLC飲食法非常有益於促進心血管健康,可以用於預防和治療心臟病。

  同No.4 容積式飲食法(Volumetrics diet)

  推薦指數:3.8 操作指數:3

  防糖尿病指數:3.4

  容積式飲食法由賓夕法尼亞州立大學營養學教授芭芭拉·羅爾斯提出,這種方法根據能量密度將食物分類,一些食物的能量密度比其他食物低,於是每克含有的卡路裏就更低了。所以你不用管住嘴就能少攝入熱量,還能有飽腹感。相比高密度食物,例如比薩、餅乾和黃油,這種飲食法更推薦低密度食物,例如湯和富含水分的蔬菜。專家認為,容積式飲食法可有效預防糖尿病,一些研究發現,這種飲食有助於降低空腹胰島素水平,能預防慢性病。該飲食法比較有彈性,它允許我們臨時“放縱”一下,比如可以下館子搓一頓,所以專家認為它更容易遵循。

  No.5 梅奧飲食(Mayo Clinic diet)

  推薦指數:3.7 操作指數:3

  防糖尿病指數:3.4

  梅奧飲食由美國明尼蘇達州羅切斯特的團隊開發,它的核心在於用好習慣代替壞習慣。例如,禁止在電視機前吃東西,零食也只能選擇水果和蔬菜。這種飲食法聲稱,在第一階段,即前兩周,由於適應新的飲食習慣,一個人或許能減重5.4斤至9斤。梅奧飲食有自己的一套膳食金字塔,水果和蔬菜位於金字塔的最底部,即應攝入量最多。梅奧飲食旨在將健康飲食作為一種終生習慣,專家們指出,儘管它並不是專門為預防控制糖尿病開發的,但是確實有出色表現。

  No.6 歐尼許飲食法(Ornish diet)

  推薦指數:3.6 操作指數:2

  防糖尿病指數:3.2

  該飲食法由迪恩·歐尼許開發,強調攝入全穀類、水果、蔬菜和一些含有歐米茄-3脂肪酸的食物。專家稱讚該飲食方法可以用於預防和控制糖尿病,並且能有效保護心臟健康。這種飲食中可能只有少量的蛋白質,絕大部分碳水化合物來源是蔬菜。不足之處在於,專家們認為要想遵循歐尼許飲食法“有點困難”,飲食本身雖然不複雜,但是大多數人都不會吃這麼少的脂肪。

  No.7 助孕飲食法(The fertility diet)

  推薦指數:3.5 操作指數:3.2

  防糖尿病指數:3

  助孕飲食法主張能夠幫助那些不宜懷孕的女性,鼓勵食用蔬菜蛋白和油,喝全脂牛奶,並服用含有葉酸的多種維生素,通過遵循10個步驟提高生育能力。這一飲食法由哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的沃爾特·威利特和約格·查瓦羅開發,食用“優質”脂肪、全穀物和植物蛋白的女性改善了排卵情況,而那些食用“壞”脂肪、精製碳水化合物和紅肉的女性可能會減少卵子,從而增加患排卵不孕症的風險。飲食法發起人建議,與脫脂牛奶和含糖碳酸飲料相比,全脂乳製品對生育能力更有好處。

  同No.7 素食飲食法(Vegetarian diet)

  推薦指數:3.5 操作指數:2.6

  防糖尿病指數:3.1

  素食飲食法的規則很簡單——不吃肉。在理想的情況下,其他蛋白質來源也可以彌補肉類的缺席,另外,富含纖維的蔬菜、水果和全穀物可以幫助維持飽足感。不同於嚴格的素食主義飲食法,這種飲食法可以吃雞蛋、牛奶等動物製品,它們都是很好的蛋白質來源。素食飲食法主張能夠減輕體重、預防慢性病,對預防心血管疾病也有一定功效。不足之處在於,許多專家認為對於一些人來説,要轉換到素食並且堅持這種飲食習慣是有一定困難的。

編輯: 許志強
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