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你健對身了嗎?《全民健身指南》教你如何正確健

2017-08-12 03:49 來源:新華社

  廣場舞、馬拉松、慢跑騎行、滑板攀岩……如今,各類運動“靚照”霸屏“朋友圈”,無論男女老少,中華大地上全民健身熱情高漲。但因健身不當而受傷的情況也時有發生,在心疼傷者的同時,你是否想過自己真的會健身嗎?

  新華社記者王鵬攝

  10日,國家體育總局發佈《全民健身指南》(以下簡稱《指南》),其中就體育健身活動方式、強度和時間等均提供了專業的指導建議。

  健身方式不同 健身效果各異

  《指南》根據不同體育健身活動方式的運動特徵,將體育健身活動項目歸納為有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動方式、牽拉練習5大類。

  其中,有氧運動是指人體在氧氣供應充足條件下,全身主要肌肉群參與的節律性週期運動,可分為包括健身走、慢跑等在內的中等強度運動和包括跑步(8千米/小時以上)、騎自行車等在內的大強度運動。

  新華社發(李嘉南攝)

  《指南》提到,有氧運動有助於提高心肺功能、減輕體重、調節血壓、改善血脂等;且中等強度的有氧運動節奏平穩,是中老年人最安全的體育活動方式。《指南》建議人們在進行體育健身活動時,應將有氧運動作為基本的體育活動方式。

  力量練習則是指人體克服阻力,提高肌肉力量的運動方式,可分為包括俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等在內的非器械力量練習和器械力量練習。

  新華社記者毛思倩攝

  力量練習能夠提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力,促進骨骼發育和骨健康。針對不同年齡層,力量練習能夠起到改善體質、強壯身體、提高平衡能力等效果。

  作為趣味性較強的球類運動,可分為籃球、足球等身體接觸的球類運動和排球、乒乓球等非直接身體接觸的球類運動。經常參加球類運動可以提高機體的心肺功能、肌肉力量和反應能力,調節心理狀態,是青少年首選的體育活動項目。

  新華社發(周海軍 攝)

  而包括武術、氣功等在內的中國傳統運動健身方式動作平緩,柔中帶剛,強調意念與身體活動相結合,具有獨特的健身養生效果。可以提高人體的心肺功能、平衡能力,改善神經系統功能,調節心理狀態,且安全性好,特別適合中老年人群運動健身。

  新華社記者王曉攝

  牽拉練習可分為包括正壓腿、壓肩等在內的靜力性牽拉練習和包括正踢腿、甩腰等在內的動力性牽拉練習。各種牽拉練習可以增加關節的活動幅度,提高運動技能,減少運動損傷。《指南》建議,初期參加體育健身活動的人,應以靜力性牽拉練習為主,隨著柔韌能力的提高,逐漸增加動力性牽拉練習內容。

  健身強度因人而異 健身時間適合為宜

  在找準自己需要的體育健身運動方式的同時,還得把握好體育健身活動強度。強度過小,沒有明顯的健身效果;強度過大,不僅對健身無益,還可能造成運動傷害。

  《指南》將體育健身活動強度劃分為小強度、中等強度和大強度三個級別。其中,散步等小強度運動對身體的刺激作用較小,運動過程中心率一般不超過100次/分;健步走、慢跑、騎自行車等中等強度運動對身體的刺激強度適中,運動過程中心率一般在100~140次/分;跑步、網球單打等大強度運動對身體的刺激強度較大,可進一步提高健身效果,運動中心率超過140次/分。

  針對不同的運動個體,《指南》建議:有良好運動習慣、體質好的人,可進行大強度、中等強度運動;具有一定運動習慣、體質較好的人,可採用中等強度運動;初期參加體育健身活動或體質較弱的人,可進行中等或小強度運動;體育鍛鍊者,在實施體育健身活動方案時,可根據自身情況,科學調整運動強度,以適應個體狀況。

  同時,每次體育健身活動時間直接影響活動效果。運動時間過短,提高身體機能效果甚微;而運動時間過長,則容易造成疲勞累積,也不會進一步增加健身效果。

  《指南》建議,對於經常參加體育鍛鍊的人,每天有效體育健身活動時間為30至90分鐘。在參加體育健身活動的初期,運動時間可稍短;經過一段時間體育健身活動,身體對運動産生適應後,可以延長運動時間。每天體育健身活動可集中一次進行,也可分開多次進行,每次體育健身活動時間應持續10分鐘以上。

  對於有體育健身活動習慣的人,《指南》建議,每週應運動3至7天,每天應進行30至60分鐘的中等強度運動,或20至25分鐘的大強度運動。為了取得理想的體育健身活動效果,每週宜進行150分鐘以上的中等強度運動,或75分鐘以上的大強度運動;如果有良好的運動習慣,且運動能力測試綜合評價為良好以上的人,每週可進行300分鐘中等強度運動,或150分鍾大強度運動。

  健身計劃宜循序漸進 健身效果貴在堅持

  針對不同階段的體育健身人群,《指南》也給出了不同的可操作性建議。

  對於剛參加體育健身活動的人,《指南》建議剛開始體育健身活動計劃時,應選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動方式,運動負荷要小,每次體育健身活動的持續時間相對較短,使身體逐漸適應運動負荷,運動能力逐步提高。運動後要有舒適的疲勞感,疲勞感覺在運動後第二天基本消失。

  體育健身活動初期,增加運動負荷的原則是先增加每天的運動時間,再增加每週運動的天數,最後增加運動強度。

  《指南》指出,初期體育健身活動的時間約為8周,宜選擇中等強度有氧運動、球類運動、中國傳統運動方式、柔韌性練習等運動方式,每次運動10至20分鐘,逐漸增加到30至40分鐘,每週運動3天,逐漸增加到每週運動5天。

  在從事8周體育健身活動後,人體基本適應運動初期的運動負荷,身體機能和運動能力有所提高,可進入中期體育健身活動階段。在這一階段,宜保持初期的體育健身活動方式,並適當增加力量練習。這一階段每次宜運動30至50分鐘;如安排無氧運動,每次運動10至15分鐘;每週應有1至2次力量練習,每次6至8種肌肉力量練習,各重復1至2組,進行5至10分鐘牽拉練習;每週運動3至5天。

  當身體機能達到較高水平、養成良好體育健身活動習慣後,應建立長期穩定、適合自身特點的體育健身活動方案。這一階段宜保持體育健身活動中期的運動方式。每次中等強度運動30至60分鐘,或大強度無氧運動15至25分鐘,或中等、大強度交替運動方式;8至10種肌肉力量練習,各重復2至3組,每次進行5至10分鐘牽拉練習。每週運動5至7天,大強度運動每週不超過3次。

  圖表製作:實習生武子毓;編輯:王浩宇;簽發:高鵬

  版權歸新華社所有,未經許可不得轉載

  (原標題:你健對身了嗎?《全民健身指南》教你如何正確健身)

編輯: 朱江偉
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